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四时养生 | 素食者的补铁宝典
2021-07-21 11:32:08

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铁元素是构成人体的必不可少的元素之一,缺铁会影响到人体的健康和发育,最大的影响即是缺铁性贫血。缺铁引发的贫血会引发头晕耳鸣、乏力、注意力不集中等,长期缺铁对身体有很大的危害。日常食补铁元素是非常必要的。

那么,素食者应该怎么补铁呢?

01 多吃含铁量高的蔬果

虽说植物性食物铁吸收率不如动物性食物吸收率高,但植物性食物的含铁量却远远高于动物性食物。

干木耳、干花菇、干松茸等各种菌类食物含铁量均很高。黑木耳含有蛋白质、糖,尤其富含钙、磷、铁,每100克生黑木耳含铁100毫克,每100克干黑木耳含铁185毫克,是猪肝含铁量的7倍。建议经常用多种菌类搭配豆类做菌香煲,不仅美味营养,而且补铁养颜。

胡萝卜含有很高的维生素B、维生素C,同时又含有β胡萝卜素,β胡萝卜素对补血极为有益,用胡萝卜煮汤,是很好的补铁汤饮。除此之外,用稍多些的食用油炒胡萝卜丝,能把胡萝卜中的营养成分发挥到极致,作为日常菜品可以起到不错的补铁效果。

樱桃含铁量高,是优质的补铁水果。由于樱桃中富含铁和维生素A,常吃樱桃可以补血预防缺铁性贫血。樱桃还有养颜驻容之效,可以使皮肤红润嫩白,去皱消斑。除此之外,樱桃还能够缓解电脑族因长时间操作电脑导致的肌肉酸痛。在补铁的水果中,樱桃实属上品。

02 摄入豆类及其发酵食物

豆类是素食中铁质含量较高的食物,如黄豆、豇豆、红豆、绿豆等,豆类中的植酸含量较高,可通过泡水、发芽、发酵等方式增加铁的吸收率。

03 搭配富含维生素C的新鲜蔬菜和水果

维生素C是一种强还原剂,能将植物中的三价铁还原为二价铁,有利于铁的吸收。红枣、酸木瓜、柠檬、芦柑、彩椒、辣椒、枸杞叶、苋菜、油菜、苜蓿、菠菜、芥蓝、猕猴桃等。

04 建议使用铁锅烹调

铁锅中的氧化铁在烹调时加醋或加入酸性的蔬菜水果,如番茄、番茄酱、柠檬、菠萝,将帮助铁质析出,有利于氧化铁在小肠粘膜中转化为二价铁促进吸收。

05 避免与钙同时摄入

钙含量丰富时,可部分减少植酸、草酸对铁吸收的影响,但大量的钙会与铁在吸收时相互竞争,不利于铁的吸收。

06 避免餐前及餐后饮茶、咖啡

避免餐前及餐后饮茶、咖啡等多酚类含量高的饮料。研究显示,一杯200ml的茶降低75~80%铁质吸收。一杯150ml的咖啡降低60%铁质吸收。建议距离2小时为宜。

(文:源自网络,文章仅供交流)


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